Ftp cykling betydning
Ftp cykling betegner i sin kerne den træningspraksis og -metrik i cykelsporten, hvor man anvender rytterens FTP – Functional Threshold Power eller på dansk funktionel terskelwatt – som referencepunkt til at styre og evaluere intensitet, træningszoner og præstationsudvikling.
Hvad betyder FTP i cykling?
FTP er den højeste gennemsnitlige effekt (målt i watt), en cykelrytter kan holde i cirka 60 minutter, uden at udmattelsen bliver uundgåelig. I praksis bruges ofte 20- eller 8-minutters tests, som korrigeres med en faktor (typisk 95 % af 20-minutters gennemsnittet) for at estimere den reelle 60-minutters-værdi.
Når man siger “ftp cykling”, hentyder man til:
- Selve præstationsmålet: den talværdi, fx “FTP = 275 W”.
- Træningsformen: strukturerede passager, der køres omkring FTP-niveau (zoner 3-4, “sweet spot”, “threshold”).
- Den metode, hvor hele træningsprogrammer baseres på procentdele af FTP (f.eks. 70 % til lang endurance, 105 % til VO₂-intervaller osv.).
Etymologi og oprindelse
Begrebet Functional Threshold Power blev populært i starten af 2000’erne, især gennem sportsfysiologen Dr. Andrew R. Coggan og bogen “Training and Racing with a Power Meter” (2006, med Hunter Allen). Udtrykket blev forkortet til FTP, og da wattbaseret træning vandt frem, adopterede danske ryttere ordet mere eller mindre direkte: “min FTP”, “ftp-pas”, “ftp-test”.
Sådan bruges FTP i praksis
| Procent af FTP | Træningszone (Coggan) | Typisk formål |
|---|---|---|
| 55 – 75 % | Zone 2 – Endurance | Udholdenhed, fedtforbrænding |
| 80 – 90 % | Zone 3 – Tempo | Maraton-tempo, stabil styrke |
| 88 – 94 % | Zone 4 – Sweet Spot | Effektiv volumen med begrænset træthed |
| 95 – 105 % | Zone 4/5 – Threshold | Forbedring af FTP selv, laktattolerance |
| 106 – 120 % | Zone 5 – VO₂max | Højintens kapacitet |
Eksempler på brug i daglig tale
- “Jeg skal køre en 20-minutters ftp-test i morgen for at se, om vintertræningen har virket.”
- “Mit træningspas hedder 2 × 20 min @ 95 % FTP med fem minutters pause imellem.”
- “Med en FTP på 300 watt og vægt på 75 kg har jeg 4,0 W/kg – det skal op før næste bjergløb.”
- “Coach sagde, jeg skulle holde mig i sweet spot (ca. 90 % ftp) de næste fire uger.”
Synonymer og antonymer
| Synonymer | Antonymer / Kontrasterende begreber |
|---|---|
|
|
Relaterede termer
- VO₂max: Den maksimale iltoptagelse, ofte korreleret med kortvarig topeffekt.
- TSS (Training Stress Score): En pointmåling af træningsbelastning beregnet ud fra FTP.
- NP (Normalized Power): Vægtet gennemsnit, der giver et bedre billede af uregelmæssige ruter end rå watt.
- W/kg: Watt pr. kilogram kropsvægt – vigtig i bjergrigt terræn.
Historisk udvikling og teknologi
I 1990’erne kom de første pålidelige kranksæt-baserede powermetre (SRM), men prisen holdt wattmåling til elitemiljøet. I dag findes prisvenlige pedaler, nav og kranksæt, som gør ftp cykling til hverdag for amatører.
Samtidig har platforme som Zwift, TrainerRoad og Sufferfest populariseret automatiske ftp-tests og virtuelle strukturerede træningsplaner.
Typiske fejl og misforståelser
- At tro, FTP er ens VO₂max – FTP ligger ofte 70-85 % af VO₂max-power.
- At teste for sjældent (udvikling betyder, at zoner kan blive forkerte).
- At anvende 20-minutters-faktoren ukritisk; nogle ryttere bør justere til 93-97 % afhængigt af udholdenhed.
Praktiske tips til at forbedre FTP
- Kør strukturerede 4 × 8 min @ 105 % FTP to gange om ugen.
- Øg samlet “sweet spot-tid” gradvist fra 30 til 90 minutter pr. pas.
- Sov nok og periodiser: 3 hårde uger, 1 lettet uge.
- Kombinér med styrketræning (særligt for knæ og core).
Sammenfatning
“Ftp cykling” er blevet et centralt begreb i moderne cykeltræning. FTP repræsenterer den effekt, man kan holde i cirka en time, og fungerer som fundament for alt fra zoner og belastningsberegninger til virtuelle konkurrencer. For både motionister og professionelle er kendskab til og udvikling af FTP nøglen til at strukturere træningen optimalt.